李子是夏日消暑好选择

　　随着夏季的到来，市场上的水果摊开始摆满了诱人的李子。每年的 5~10 月，是李子上市的时间，尤其是七八月份，是李子售卖的旺季。李子可大可小，色泽艳丽，有红色、紫色、绿色、黄色或橙色的皮和粉色、黄色或橙色的果肉。口感酸甜，是夏日消暑的绝佳选择。

　　李子的营养在水果中并不算突出，比如维生素 C 每 100g 只有 5mg，β胡萝卜素也只有 150 μg。不过，没有高含量的营养素，不代表李子不值得吃，因为：

　　热量低，有助于“减肥”。对于正在减肥的人来说，李子是一个理想的选择。每 100g李子的热量仅为 38kcal，这在某种程度上预示着你能够轻松的享受水果的美味，而不用担心摄入过多的热量。要知道，我们常见的水果，热量可比李子高得多。李子的热量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。此外，李子中的膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。

　　糖分低、升糖指数低，有助于“控血糖”。水果因为含有糖分，对于一些血糖异常和减肥的朋友，是饮食上的“禁忌”。但实际上，水果只要选对了，在提供营养的同时，也不会有健康困扰。李子就是不错的选择。要知道，绝大多数水果，糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量较低，100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且，李子升血糖的速度慢，升糖指数（GI）仅为 24，对于糖尿病患者来说，适量食用李子有助于控制血糖。

　　抗氧化成分丰富，有助于“抗炎”。虽然李子的营养不突出，但植物活性成分十分好。有研究对 3139 种食物进行了抗氧化成分含量的比较，其中，李子赫然在列。

　　李子富含多种抗氧化和抗炎成分，如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子，如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅，更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力相当突出。

　　山梨糖醇+膳食纤维“缓解便秘”。李子中含有一定量的山梨糖醇，100g 里就有 5.4g。这种物质进入到肠道内，能大大的提升渗透压，让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻，能刺激肠道蠕动，促进排便，从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说，无疑是一个好选择。

　　李子是桃、杏的亲戚。李子属于蔷薇科李属植物，与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。

　　这个看似普通的水果，其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。数千年前，李子首先在中国生长。随后，李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。如今，世界各地有 2000 多个品种。在我国，从东北到西南，从沿海到内陆，几乎全国各地都有李子的身影。

　　李子的种类非常之多，市面上的李子主要有三大类：欧洲李、中国李和杂交李。被大家熟知的有黑布林（中国李和欧洲李的杂交）、三华李（中国李，广东翁源县中国地标产品）、青脆李（中国李）等，每一种都有其独特的风味和营养价值。

　　不过，还有一种水果，大家并不知道它也是李子——西梅。虽然名字里带个“梅”，但实际上西梅是李属的，属于欧洲李，是名副其实的李子。西梅不仅口感酸甜适中，而且富含膳食纤维和抗氧化物质，对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。

　　想要李子为健康带来最大收益，必须了解到怎么科学吃李子。李子虽好，但也要注意以下几点，为健康加分。

　　选成熟的。成熟的李子味道甜美，酸味较少，适口性好。在购买时，选择相对较硬，但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高，又不着急吃，建议放冰箱冷藏。而未成熟的李子不仅更酸涩，还含有较多的鞣酸。鞣酸会影响蛋白质的吸收，除此之外，它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀， 也可与维生素 B12形成络合物而降低利用率，影响整体的营养。

　　带皮吃。无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉要强。另外，李子皮的粗纤维含量也较高，对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。在吃李子时，把果皮洗干净，连皮吃更营养。不过，如果是非要吃不太熟的李子，建议把皮去了。

　　两餐之间吃。有研究显示，两餐之间吃李子或李子干，会增加饱腹感，能够大大减少下一顿的热量摄入，对稳定血糖也有帮助。所以，如果你爱吃零食，不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。

　　每天不超过350g。中国居民膳食指南建议，每天水果建议吃 200~350g。不过，考虑到不同水果的风味、营养不相同，建议李子可以和别的类型的水果搭配着吃，小个的每天 5~7 颗，大个的 2~3 颗即可。

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